Dieta dla kolarzy i osób aktywnych. Co jeść, a czego unikać?

Każdy kolarz, który dąży do poprawiania swoich wyników – niezależnie od tego, czy są one czysto amatorskie, czy profesjonalne – potrzebuje jedzenia, które wspomoże go na drodze do celu. Nie każdy jednak wie, co powinno znaleźć się w diecie dla kolarzy, a co należy z niej wykluczyć. Podpowiadamy, co poprawi samopoczucie, a co za tym idzie wyniki każdego zapalonego rowerzysty!

Zapotrzebowanie kaloryczne a jazda na rowerze

Jazda na rowerze to w większości przypadków sport długodystansowy, a w nieco mniejszym odsetku – wyczynowy bądź akrobatyczny. Każdy z tych przypadków wymaga jednak zwiększonych ilości energii, których nie zapewnia zwykła dieta. Przyjmuje się, że zawodowi kolarze mogą spalać nawet do 6 tysięcy kalorii dziennie. Ci, którzy z rowerami wiążą popołudnia, a nie całe kariery, również znacząco przekraczają zapotrzebowanie energetyczne zwykłego człowieka. Co zatem powinno znaleźć się w ich lodówce?

Odpowiedzią na to pytanie są przede wszystkim posiłki bogate w węglowodany, które pomagają uzupełnić kurczące się podczas ruchu zapasy glikogenu mięśniowego. Osoby przejeżdżające codziennie kilkadziesiąt kilometrów powinny także dostarczać sobie cukrów prostych, idealnych jako paliwo dla dalszego ruchu. Istotne są także tłuszcze, które są szczególnie ważne w czasie długich, ale nieco mniej intensywnych tras. Samo zbilansowanie diety dla kolarzy to jednak za mało – istotny jest również czas i rodzaj posiłków spożywanych o różnych porach.

Co i kiedy jeść przed treningiem?

W większości przypadków diety dla kolarzy sugerują, by zjeść posiłek około 3 godzin przed treningiem, aby uniknąć uczucia ciężkości i dać sobie energię na długie trasy. Należy wtedy unikać przede wszystkim ciężkostrawnych dań, które mogą sprawić, że posłuszeństwa odmówią kolarzowi nie nogi, ale przede wszystkim żołądek. Posiłek przed treningiem powinien zawierać głównie węglowodany złożone, zawarte w ciemnym pieczywie, makaronie, ryżu czy warzywach.

Dieta dla kolarzy w trasie. Co jeść w czasie treningu?

Treningi i zawody kolarskie zazwyczaj są znacząco rozciągnięte w czasie, co sprawia, że każdy rowerzysta musi w ich trakcie dodawać sobie energii posiłkami. Nie ma tu jednak mowy o pełnowymiarowym obiedzie. W czasie jazdy kolarz powinien dostarczać swojemu organizmowi przede wszystkim węglowodanów w możliwie szybko przyswajalnych formach. Znajdziemy je między innymi w:

  • Batonach kolarskich
  • Żelach energetycznych
  • Ciastka ryżowe
  • Banany.

Czas na odpoczynek, czyli jedzenie po treningu

Po treningu przychodzi czas na regenerację, która w przypadku kolarzy zakłada obfite kolacje odpowiadające nawet za 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Duże posiłki należy jednak poprzedzić lekkimi przekąskami węglowodanowymi. Następujące po nich dania powinny natomiast zawierać zarówno węglowodany, jak i większe ilości tłuszczów czy białek.

Dieta pudełkowa dla kolarzy – czy to możliwe?

Jak widać na powyższych przykładach, dieta dla kolarzy może być bardzo skomplikowana – szczególnie w momencie, gdy same treningi pochłaniają ogromne ilości czasu dotychczas przeznaczanego na gotowanie. W takich przypadkach ratunkiem może stać się dieta pudełkowa o odpowiednio dopasowanej kaloryczności. Aby zachować w niej odpowiednie ilości składników, należy jednak zdecydować się na wariant przeznaczony dla sportowców, który idealnie nadaje się do wspierania intensywnego wysiłku fizycznego.